Posts tagged painonpudotus
Mitä tehdä, kun treenaaminen ei kiinnosta? katso video!
workoutinspiration.jpg

Käytiin Evan kanssa hikoilemassa The Park Hietsussa. Ollaan Evan ja muutaman muun kaverin kanssa treenattu nyt pitkin kesää yhdessä ja olen pitkästä aikaa muistanut, kuinka tärkeää onkaan se, että koittaa tehdä niistä treeneistä mahdollisimman hauskoja. Vaikka kuinka olen alalla, myös oma motivaatio on välillä koetuksella ja se ainakin minulle yrittää aina kertoa jostain - usein siitä, että treeni ei ole tarpeeksi hauskaa ja omat arvot ja tekeminen ei kohtaa.

Moni asiakkaistanikin painiskelee saman haasteen kanssa. Välillä innostus iskee ja kuukauden parin jälkeen karisee pois, ja ei oikein tunnu löytyvän heti uudestaan. Jos kuulut tähän kastiin, tsekkaa, että ainakin olet muistanut pohtia näitä asioita:

1. Tiedät omat tavoitteesi ja arvosi ja tekemisesi tukee niitä. Tästä olen ajatellut kirjoittavani ihan oman juttunsa, mutta lyhyesti sanottuna: pohdi, mitä haluat ja miksi. Sen tiedostaminen auttaa selvästi motivaation rehevää kukkimista. Teetän monesti asiakkailleni tehtävän, joka auttaa selkeyttämään ajatuksia arvojen ja tekemisen suhteesta ja kaikki ovat kokeneet sen hyvin hyödylliseksi työkaluksi treenissä ja muussa elämässä.

2. Muista, että yhtä treeniohjelmaa kannattaa tehdä vain noin 6-8 viikkoa, jonka jälkeen päivitys on tarpeen! Kuka tahansa tylsistyy liian pitkään samana jatkuvaan treeniin ja homma alkaa maistumaan puulta. Myöskään keho ei ota tuon muutaman kuukauden jälkeen enää samalla tavalla treeniä vastaan, ellei se saa uutta ärsykettä!

3. Tee treenistä kivaa, vaikka se tarkoittaisi lajin vaihtamista. Olen itse nyt pohtinut jonkin uuden liikuntaharrastuksen aloittamista, sillä ainakin minun mieleni kaipaa uutta opittavaa viihtyäkseen. Mieti, mikä olisi sinulle toimiva keino tehdä joko punttitreenistä tai muusta lajista itsellesi mahdollisimman mieluisaa? 

Ensi maanantaina palaan takaisin normaaliin arkeen ja aion itse muistaa näitä kolmea kohtaa. Toivottavasti sinäkin pohdit, miten saisit itsestäsi vielä enemmän irti, jos koet sen olevan paikallaan. 

Ihania ja inspiroituneita hellepäiviä!

Hoikka ei ole yhtä kuin hyväkuntoinen

Kun aloitin liikunnan, kuulin usein kysymyksen: ”Miksi sinä liikut ja katsot syömisiäsi, olethan jo hyväkuntoinen?”. Tähän tokaisuun on ollut aina todella haastavaa vastata, sillä se on jo pohjimmiltaan erittäin vinoon kasvanut ajatus. Olin tuolloin normaalipainoinen, mutta hoikka, lihas- tai aerobistakuntoa ei ollut nimeksikään ja ryhtini viisti quasimodomaisesti etukenoon. ”Hyväkuntoinen”, my ass! 

Hyväkuntoinen ja laiha tarkoittavat yllättävän monelle ihmiselle edelleen samaa asiaa, mikä ohjaa omaa ja läheisten suhtautumista terveelliseen elämään sivuraiteille. Keskitytään täysin vääriin mittareihin ja petytään, vaikka välillä pitäisikin riemuita.

Painoindeksi ja vaaka ei kerro sinusta tai minusta mitään

Vaa’alle meno joko ahdistaa tai kiinnostaa (liikaa) monia asiakkaitani. Numeroa kytätään ja siihen liitetään paljon tunteita, toiveita ja odotuksia. Vaikka kuinka yritän kertoa, että vaa’an varaan ei kannata jättää omakuvaansa, silti olen nähnyt kyynelehtiviä silmäkulmia ja kattoa kohden luotuja epätoivoisia katseita punnituksen jälkeen. Unohdetaan mitä ollaan tekemässä ja miksi - muistetaan vain oma mielikuva ihannelukemasta vaa’an ruudulla.

Mitä ajattelet numeron sinulle tai sinusta kertovan? 

Se ei nimittäin kerro mitään rasvaprosentista, lihasten määrästä, aerobisesta kunnosta, liikkuvuudesta, ryhdistä tai nesteiden määrästä. Se ei kerro mitään siitä, mitä sinä ajattelet, mikä on sinulle tärkeää, mihin sinä kykenit ennen tai mihin sinä kykenet nyt. Vaa’an numero on pelkästään yksi mittari, jota voit seurata ottaen kaiken muun kehityksen ja kehittymättömyyden huomioon. Ei koskaan pelkiltään.

Toinen huono mittari kunnolle on vaatekoko. Se kertoo jo toki vaakaa enemmän ja on tietenkin painon lailla mielenkiintoinen seurattava. Toisaalta, S-koon vaatteiden edustaja saattaa olla valtavan huonossa (lihas)kunnossa verrattuna xl-kokoiseen tyyppiin. Tässä moni menee vikaan: ajatellaan, että pieni vaatekoko on yhtäkuin terve ja hyväkuntoinen ihminen.

Voin kertoa: näin ei todellakaan ole.

Joku kuvaaja joskus kertoi malleista, että monesti ongelmana oli se, etteivät he jaksaneet nousta edes kyykystä seisomaan. Lihaskunto ja/tai aerobinen jaksaminen ei monilla hoikilla tai painoindeksin mukaan ideaaleilla ihmisillä ole oikeastaan minkäänlaisella tasolla, jos niitä ei treenata.

Harha-askelia toisten sanomisista

Lähtiessäni treenaamaan kuntosalille, minun päätäni sekoittivat ihmisten sanomiset siitä, että ei se minun kohdallani varmaankaan niin oleellista ole, kun olen jo laiha. Nykyään osaan vastata tähän jo paremmin: en halua olla laiha, vaan hyvässä kunnossa. Ja jotta voi olla hyvässä kunnossa, täytyy sen eteen tehdä aina vaan töitä, sillä kuntomme on vuokralla, eikä koskaan itsestäänselvyys.

Kyse ei ole pelkästään siitä, että haluan näyttää ulkoisesti hyvältä, vaan myös siitä, että hoikka, mutta huonokuntoinen minä ei ollut terve. Painoindeksi ja vaatekoko olivat sellaiset, että kukaan ei kertonut minulle, kuinka hyvältä kehoni voisi tuntua, jos treenaisin ja söisin järkevästi. Koska olin ”jo hoikka”, minua ei kannustettu huolehtimaan itsestäni ja terveydestäni.

Paino tai koko ei ole suoraan syy treenata tai olla treenaamatta. Ihmisyys puolestaan on syy huolehtia omasta terveydestään - olit sitten tällä hetkellä minkä kokoinen tahansa. 

Laihduttaminen vs rasvan polttaminen leideille

”Vastaanotolleni” tulee usein ihminen, jonka käsitys liikunnasta ja terveellisestä elämästä on jollain tapaa päälaellaan. ”Haluan kiinteytyä tuolta ja tuolta”, kuuluu hänen suustaan samalla, kun sormi osoittaa syyttävästi alleja, vatsaa ja/tai reisiä. Menemme treenaamaan ja kysyn treenin lomassa ruokavaliosta. ”Kyllä minä tiedän mitä minun täytyy tehdä. Syön liikaa, pitää vähentää sitä”, hän sanoo ja minä jään pohtimaan, kuinka kertoisin hänelle suuren uutisen:

Rasvan polttaminen ja kiinteytyminen ei ole aivan sama asia, kuin pelkkä painon pudottaminen. Lähes aina kaava, jossa syödään vain vähemmän ja lisätään liikuntaa taistelee sitä kiinteytymistä vastaan.

Painonpudotus

Vuosia ja vuosia naistenlehdissä on pyöritelty vähäkalorisia reseptejä ja kuvia laihoista naisista, joiden thigh gap:ista voisi sujahtaa vaikka pienlentokone. Naisihanteet jätettäköön toiseen kertaan, mutta osittain tästä laihuuden ja läskiyden koulusta on jäänyt mielikuva suuresta määrästä hikijumppaa mahdollisimman pienillä kaloreilla. 

Ainoa asia, mitä sillä kombolla saat kehossasi aikaiseksi on useimmiten lihasmassa katoaminen, huonon omantunnon ratkeamisen sattuessa, loputtoman nälän tunteen ja lopulta motivaation kariseminen pois. Anteeksi yleistys, mutta surullisen usein lopputulos on tätä luokkaa. Jos olet kuullut termin laihaläski, sen voi ainakin usein liittää nyt tähän kohtaan. 

Pahinta edellä mainitussa skenaariossa on se, että edelleen motivaation loppumisen jälkeen henkilö luulee, että juuri tuo olisi se oikea tapa saada tavoitteet aikaiseksi. Tämä aiheuttaa sen, että ihminen ajattelee olevansa vain heikko, kun ei pystynytkään suoriutumaan alikaloreista ja suuresta jumppamäärästä. Epärealistiset odotukset ja sen päälle väärät taktiikat saavuttaa niitä eivät ainakaan edesauta itsetuntoa, kuten voit hyvin kuvitella.

Minä olen tavoitteellisesti koittanut suurentaa lihasmassaani useamman vuoden. En ole silti saanut itseäni tämän isommaksi, joten on turha pelätä, että ainakaan vahingossa muutut mieheksi lihasta kasvattaessa. Naisen hormooneilla "liian iso" ei onnistu ilman tarkoituksenomaisesti sitä tavoitetta kohden pyrkimistä.

Minä olen tavoitteellisesti koittanut suurentaa lihasmassaani useamman vuoden. En ole silti saanut itseäni tämän isommaksi, joten on turha pelätä, että ainakaan vahingossa muutut mieheksi lihasta kasvattaessa. Naisen hormooneilla "liian iso" ei onnistu ilman tarkoituksenomaisesti sitä tavoitetta kohden pyrkimistä.

Laihdu (tai siis kiinteydy) syömällä

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että kehon lihasmassaa kaivetaan esiin rasvakerroksen alta, ei sitä, että painoa pudotetaan hinnalla millä hyvänsä. Tämä tarkoittaa siis, että a) lihasmassaa, mitä kehossa on koetetaan rasvanpolton ajan säilyttää mahdollisimman paljon, b) lihaskuntoharjoittelua jatketaan ja _maltillisesti_ lisätään aerobista ja c) syödään riittävästi ja oikeassa suhteessa proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa.

Tämän tulisi olla hyvä uutinen monelle, mutta tiedän myös, että jokunen ajattelee hyvin skeptisesti. On täysin vastoin vanhoja oppeja se, että tehdään lihaskuntoharjoittelua ja syödään ilman suurempaa nälkää ja silti kehosta kuoriutuu kiinteämpi paketti.

Muistilista naisille, jotka haluavat kiinteytyä/polttaa rasvaa:

  1. Harjoittele lihasvoimaa vähintään 2-3 kertaa viikossa siten, että treenit ovat rankkoja ja käytät niin suuria painoja, kun puhtaalla liikeradalla pystyt nostamaan.
  2. Pidä lihaskuntoharjoittelussa suht lyhyet tauot (30s-1min), jotta saat pidettyä intensiteettiä hyvänä. Ei haittaa, jos lihaskuntoharjoittelussa nousee syke ja tulee hiki - sitä itseasiassa nyt toivotaan.
  3. Pitkien kuluttavien cardioiden sijaan keskity hieman enemmän esimerkiksi räjähtävään porrastreeniin ja sprinttien tekemiseen. Näin saat rakennettua myös lihasvoimaa kehoon ja poltettua paistirasvaa pois.
  4. Syö järkevästi ja riittävästi huolehtien siitä, että kaikkia ravintoaineita on tarpeeksi. Tarkista netistä tai ammattilaiselta, mikä on päivittäinen kaloritarpeesi ja syö alkuun juuri sen verran (oli se sitten 1800kcal tai 2500kcal) ja tähtää siihen, että aineenvaihdunta lähtisi kunnolla käyntiin. Sen jälkeen voit HIEMAN, HITAASTI ja ASTEITTAIN pudottaa kaloreita alemmaksi.
  5. Muista, että kyseessä ei ole pikaprosessi. Ota huomioon lähtötasosi ja mieti todella tavoitteesi sinulle itsellesi realistisesti sopiviksi. Opettele tuntemaan ero laihduttamisen ja rasvanpolton välissä.

HUOM. Kaikki edellä mainittu on myös tapauskohtaista ja paljon riippuu sinun lähtötasostasi, miten homma etenee. Jos sinulla on paljon ylipainoa, on tietenkin hyödyllistä myös vain laihduttaa, mutta suosittelen siinäkin tapauksessa muistamaan jokseenkin samoja sääntöjä, kuin muistilistassa on mainittu. Aina epäröidessäsi kysy apua ammattilaiselta.

Rivakka ja itsetuntoa kehittävä sprinttitreeni
1. Pohdi tulevaa treeniä poseeraamalla ja katsomalla kaukaisuuteen. Valmistele itseäsi henkisesti onnistuneeseen ja keskittyneeseen sprinttitreeniin.

1. Pohdi tulevaa treeniä poseeraamalla ja katsomalla kaukaisuuteen. Valmistele itseäsi henkisesti onnistuneeseen ja keskittyneeseen sprinttitreeniin.

2. Lämmittele kyykyillä: 4 x 20 toistoa. Sarjojen välissä venyttele kevyesti jalkoja ja availe niiden kaikkia liikesuuntia sprinttejä ajatellen.

2. Lämmittele kyykyillä: 4 x 20 toistoa. Sarjojen välissä venyttele kevyesti jalkoja ja availe niiden kaikkia liikesuuntia sprinttejä ajatellen.

3. Vähän pitää punnertaakin just 'cos I say so: 4 x 15 toistoa. Sarjojen välissä venyttele dynaamisesti yläkroppaa ja keskity hengityksen syventämiseen. 

3. Vähän pitää punnertaakin just 'cos I say so: 4 x 15 toistoa. Sarjojen välissä venyttele dynaamisesti yläkroppaa ja keskity hengityksen syventämiseen. 

4. Tee sprinttejä hiekassa 10 x 10s minuutin tai puolen palautuksilla. Tämä on varsinainen treeniosuus. Keskity pakaran aktivoitumiseen, hengitykseen ja siihen, että sprintti on räjähtävä alusta loppuun. Älä säästele.

4. Tee sprinttejä hiekassa 10 x 10s minuutin tai puolen palautuksilla. Tämä on varsinainen treeniosuus. Keskity pakaran aktivoitumiseen, hengitykseen ja siihen, että sprintti on räjähtävä alusta loppuun. Älä säästele.

5. Ihaile ja onnittele hikistä itseäsi.

5. Ihaile ja onnittele hikistä itseäsi.

Kuvat: Aleksi Ahokas.

 

Puutarhajumppa kesällä 2015
"Haluan kävellä omin jaloin hautaan."                                               - Marja, 80

Kuntosalilla treenaaminen on monelle vieras ja jopa pelottava idea. Se ei kuitenkaan ole syy olla liikkumatta, sillä harjoitteluvälineeksi riittää vallan mainiosti oma keho ja sen paino. Kesän 2015 ohjasin iloista naisporukkaa harvinaisen seesteisessä paikassa: puutarhassa vanhojen omenapuiden katveessa ja suihkulähteen solinassa.

Vaikka treenit olivat paikoin rankkojakin, leidit selvisivät joka kerrasta hengissä. Porukkaan mahtui kaikenikäisiä jumppaajia, vaikka paino olikin senioripäädyssä. Jokaisen enemmän tai vähemmän hikisen treenin jälkeen nautimme emännän tekemää smoothieta ja keskustelimme elämän kulusta. 

Kuntosalina toiminut puutarha kauniina, kuten aina.

Kuntosalina toiminut puutarha kauniina, kuten aina.

Kesästä opittiin ainakin se, että liikuntaa voi harrastaa myös mielekkäällä, ei pelottavalla tavalla. Kotioloissa ilman välineitä on täysin mahdollista luoda itselleen toimiva ympäristö urheilla. Helpompaa se tietenkin on silloin, kun joku patistaa vieressä ylittämään itsensä. 

Ensiviikolla aloitamme uuden ryhmän osittain saman poppoon kanssa. Teemana taitaa olla usein rouvien suusta kuultu lausahdus: "Omin jaloin hautaan". Epäilemättä tiedossa on taas monipuolisia liikuntatuokioita, terveellisten reseptien jakamista ja juoruilua iloisessa seurassa.

Jumpan jälkeen: Minna, Pirkko ja Rauni. Vielä jaksoi jopa hymyillä :) 

Jumpan jälkeen: Minna, Pirkko ja Rauni. Vielä jaksoi jopa hymyillä :)