Posts tagged nainen
Kun kuntosalille meno jännittää – 6 vinkkiä + video!

Mitä on rohkeus-1.jpg

”En ole varma, uskallanko vielä tulla salille yksin”,  asiakkaani sanoo ja yritän katsoa ymmärtäväisenä takaisin. Sanon, että ei se mitään haittaa, mutta samalla mietin kuumeisesti, kuinka auttaa tilannetta.  Olisihan se tietenkin ok, jos joku haluaa käydä kaikki treenikertansa viikossa minun kanssani, mutta siinä tulee ensin talous vastaan ja moraalisesti työni olisi silloin jokseenkin hyödytöntä.

Pointtina on kuitenkin opettaa ihmisiä niin, että he tulevat muun muassa juuri treenaamisessa paremmiksi, eivätkä ole enää aloittelijoita tietyn pisteen jälkeen. Myös lähes jokaisen toivomat tulokset jäävät saamatta, jos rohkeuden puute astuu tekemisen tielle, mikä ei ainakaan motivoi ihmistä jatkamaan itsestään huolta pitämistä.

Mistä sitä rohkeutta sitten yhtäkkiä ammennetaan?

Todellisuudessa yksin treenaamisen pelko on hyvin yleinen vaiva. Kun kysyn syytä jännitykseen, takaisin kuuluu useimmiten sama varpaisiin tuijotteleva vastaus: ”Noh… pelkään, että teen jotain väärin ja minulle nauretaan”. Muita syitä voivat olla esimerkiksi itsensä rikkomisen pelko tai sosiaaliset paineet.

Eri persoonille toimivat tietenkin vähän eri keinot, mutta olen kokenut työssäni tietyt seikat suhteellisen yleispäteviksi. Alla on lista näistä vaikuttajista, jotka suosittelen käymään ajatuksella läpi:

1.     Jos et ole palkannut ammattilaista ja sinua jännittää mennä, suosittelen tekemään sen tässä vaiheessa. Hyvä PT kertoo sinulle mitä pitää tehdä ja miten, jolloin huomattava määrä painetta ja empimistä karsiutuu pois. Pääset heti oikeisiin tekniikoihin kiinni ja suojelet näin itseäsi loukkaantumisilta ja muilta päänvaivoilta.

2.     Jos sinulla on PT, mutta silti tutisuttaa (tai jos ei ole mahdollisuutta ottaa PT:tä), tee itsellesi selväksi, mikä yksin treenaamisessa erityisesti jännittää. Tiedostaminen auttaa pureutumaan oikeaan ongelmaan, eikä tunne ole niin epämääräinen. ”Kaikki”, tai ”Minua pelottaa treenata yksin”, ei nyt käy. Keskity kysymykseen MIKSI?

3.     Kun olet saanut selville, mikä syy on pohdi, mikä juuri siihen ongelmaan auttaisi. Jos pelkäät esimerkiksi tekeväsi jotain väärin, ota itsellesi yksinkertainen yksi- tai kaksijakoinen treeniohjelma ja opettele sen liikkeet kunnolla. Sinun ei tarvitse osata kaikkia salin laitteita heti!

4.     Muista, että jokainen tyyppi on ollut aloittelija joskus. On ok tehdä virheitä ja kysyä apua. Moni, jotka ovat käyneet kymmeniä vuosia salilla tekevät liikkeitä edelleen päin prinkkalaa, mutta eivät ole siitä moksiskaan! Okei, se ei ehkä ole ihan fiksua, mutta jos he kehtaavat, kehtaat sinäkin.

5.     Keskity omaan itseesi, älä muihin. Tämä on helpommin tietenkin sanottu, kuin tehty, mutta palkitsee kyllä varmasti niin kuntosalilla, kuin muutenkin. Kuntosali on paikka, jonne saa mennä pitämään huolta itsestään parhaaksi näkemällään tavalla ja ei ole vain yhtä oikeaa tapaa treenata.

6.     Aika auttaa. Jo ensimmäisen muutaman kerran jälkeen saatat huomata, miten homma helpottuu himppunen kerrallaan. Tämä tietenkin tarkoittaa, että sinun on uskallettava mennä ensimmäinen muutama kerta itsekseen, johon toiminee muut mainitsemani keinot ja ajattelumallit.

Mitä mieltä sinä olet? Minkä koet auttavan kuntosalijännitykseen, oletko ehkä itse kokenut sitä myös tai kamppailetko parhaillaan asian kanssa?

Loppukevennyksenä karvalapseni Sonny kertoo, mitä on rohkeus:

 

Hoikka ei ole yhtä kuin hyväkuntoinen

Kun aloitin liikunnan, kuulin usein kysymyksen: ”Miksi sinä liikut ja katsot syömisiäsi, olethan jo hyväkuntoinen?”. Tähän tokaisuun on ollut aina todella haastavaa vastata, sillä se on jo pohjimmiltaan erittäin vinoon kasvanut ajatus. Olin tuolloin normaalipainoinen, mutta hoikka, lihas- tai aerobistakuntoa ei ollut nimeksikään ja ryhtini viisti quasimodomaisesti etukenoon. ”Hyväkuntoinen”, my ass! 

Hyväkuntoinen ja laiha tarkoittavat yllättävän monelle ihmiselle edelleen samaa asiaa, mikä ohjaa omaa ja läheisten suhtautumista terveelliseen elämään sivuraiteille. Keskitytään täysin vääriin mittareihin ja petytään, vaikka välillä pitäisikin riemuita.

Painoindeksi ja vaaka ei kerro sinusta tai minusta mitään

Vaa’alle meno joko ahdistaa tai kiinnostaa (liikaa) monia asiakkaitani. Numeroa kytätään ja siihen liitetään paljon tunteita, toiveita ja odotuksia. Vaikka kuinka yritän kertoa, että vaa’an varaan ei kannata jättää omakuvaansa, silti olen nähnyt kyynelehtiviä silmäkulmia ja kattoa kohden luotuja epätoivoisia katseita punnituksen jälkeen. Unohdetaan mitä ollaan tekemässä ja miksi - muistetaan vain oma mielikuva ihannelukemasta vaa’an ruudulla.

Mitä ajattelet numeron sinulle tai sinusta kertovan? 

Se ei nimittäin kerro mitään rasvaprosentista, lihasten määrästä, aerobisesta kunnosta, liikkuvuudesta, ryhdistä tai nesteiden määrästä. Se ei kerro mitään siitä, mitä sinä ajattelet, mikä on sinulle tärkeää, mihin sinä kykenit ennen tai mihin sinä kykenet nyt. Vaa’an numero on pelkästään yksi mittari, jota voit seurata ottaen kaiken muun kehityksen ja kehittymättömyyden huomioon. Ei koskaan pelkiltään.

Toinen huono mittari kunnolle on vaatekoko. Se kertoo jo toki vaakaa enemmän ja on tietenkin painon lailla mielenkiintoinen seurattava. Toisaalta, S-koon vaatteiden edustaja saattaa olla valtavan huonossa (lihas)kunnossa verrattuna xl-kokoiseen tyyppiin. Tässä moni menee vikaan: ajatellaan, että pieni vaatekoko on yhtäkuin terve ja hyväkuntoinen ihminen.

Voin kertoa: näin ei todellakaan ole.

Joku kuvaaja joskus kertoi malleista, että monesti ongelmana oli se, etteivät he jaksaneet nousta edes kyykystä seisomaan. Lihaskunto ja/tai aerobinen jaksaminen ei monilla hoikilla tai painoindeksin mukaan ideaaleilla ihmisillä ole oikeastaan minkäänlaisella tasolla, jos niitä ei treenata.

Harha-askelia toisten sanomisista

Lähtiessäni treenaamaan kuntosalille, minun päätäni sekoittivat ihmisten sanomiset siitä, että ei se minun kohdallani varmaankaan niin oleellista ole, kun olen jo laiha. Nykyään osaan vastata tähän jo paremmin: en halua olla laiha, vaan hyvässä kunnossa. Ja jotta voi olla hyvässä kunnossa, täytyy sen eteen tehdä aina vaan töitä, sillä kuntomme on vuokralla, eikä koskaan itsestäänselvyys.

Kyse ei ole pelkästään siitä, että haluan näyttää ulkoisesti hyvältä, vaan myös siitä, että hoikka, mutta huonokuntoinen minä ei ollut terve. Painoindeksi ja vaatekoko olivat sellaiset, että kukaan ei kertonut minulle, kuinka hyvältä kehoni voisi tuntua, jos treenaisin ja söisin järkevästi. Koska olin ”jo hoikka”, minua ei kannustettu huolehtimaan itsestäni ja terveydestäni.

Paino tai koko ei ole suoraan syy treenata tai olla treenaamatta. Ihmisyys puolestaan on syy huolehtia omasta terveydestään - olit sitten tällä hetkellä minkä kokoinen tahansa. 

Laihduttaminen vs rasvan polttaminen leideille

”Vastaanotolleni” tulee usein ihminen, jonka käsitys liikunnasta ja terveellisestä elämästä on jollain tapaa päälaellaan. ”Haluan kiinteytyä tuolta ja tuolta”, kuuluu hänen suustaan samalla, kun sormi osoittaa syyttävästi alleja, vatsaa ja/tai reisiä. Menemme treenaamaan ja kysyn treenin lomassa ruokavaliosta. ”Kyllä minä tiedän mitä minun täytyy tehdä. Syön liikaa, pitää vähentää sitä”, hän sanoo ja minä jään pohtimaan, kuinka kertoisin hänelle suuren uutisen:

Rasvan polttaminen ja kiinteytyminen ei ole aivan sama asia, kuin pelkkä painon pudottaminen. Lähes aina kaava, jossa syödään vain vähemmän ja lisätään liikuntaa taistelee sitä kiinteytymistä vastaan.

Painonpudotus

Vuosia ja vuosia naistenlehdissä on pyöritelty vähäkalorisia reseptejä ja kuvia laihoista naisista, joiden thigh gap:ista voisi sujahtaa vaikka pienlentokone. Naisihanteet jätettäköön toiseen kertaan, mutta osittain tästä laihuuden ja läskiyden koulusta on jäänyt mielikuva suuresta määrästä hikijumppaa mahdollisimman pienillä kaloreilla. 

Ainoa asia, mitä sillä kombolla saat kehossasi aikaiseksi on useimmiten lihasmassa katoaminen, huonon omantunnon ratkeamisen sattuessa, loputtoman nälän tunteen ja lopulta motivaation kariseminen pois. Anteeksi yleistys, mutta surullisen usein lopputulos on tätä luokkaa. Jos olet kuullut termin laihaläski, sen voi ainakin usein liittää nyt tähän kohtaan. 

Pahinta edellä mainitussa skenaariossa on se, että edelleen motivaation loppumisen jälkeen henkilö luulee, että juuri tuo olisi se oikea tapa saada tavoitteet aikaiseksi. Tämä aiheuttaa sen, että ihminen ajattelee olevansa vain heikko, kun ei pystynytkään suoriutumaan alikaloreista ja suuresta jumppamäärästä. Epärealistiset odotukset ja sen päälle väärät taktiikat saavuttaa niitä eivät ainakaan edesauta itsetuntoa, kuten voit hyvin kuvitella.

Minä olen tavoitteellisesti koittanut suurentaa lihasmassaani useamman vuoden. En ole silti saanut itseäni tämän isommaksi, joten on turha pelätä, että ainakaan vahingossa muutut mieheksi lihasta kasvattaessa. Naisen hormooneilla "liian iso" ei onnistu ilman tarkoituksenomaisesti sitä tavoitetta kohden pyrkimistä.

Minä olen tavoitteellisesti koittanut suurentaa lihasmassaani useamman vuoden. En ole silti saanut itseäni tämän isommaksi, joten on turha pelätä, että ainakaan vahingossa muutut mieheksi lihasta kasvattaessa. Naisen hormooneilla "liian iso" ei onnistu ilman tarkoituksenomaisesti sitä tavoitetta kohden pyrkimistä.

Laihdu (tai siis kiinteydy) syömällä

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että kehon lihasmassaa kaivetaan esiin rasvakerroksen alta, ei sitä, että painoa pudotetaan hinnalla millä hyvänsä. Tämä tarkoittaa siis, että a) lihasmassaa, mitä kehossa on koetetaan rasvanpolton ajan säilyttää mahdollisimman paljon, b) lihaskuntoharjoittelua jatketaan ja _maltillisesti_ lisätään aerobista ja c) syödään riittävästi ja oikeassa suhteessa proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa.

Tämän tulisi olla hyvä uutinen monelle, mutta tiedän myös, että jokunen ajattelee hyvin skeptisesti. On täysin vastoin vanhoja oppeja se, että tehdään lihaskuntoharjoittelua ja syödään ilman suurempaa nälkää ja silti kehosta kuoriutuu kiinteämpi paketti.

Muistilista naisille, jotka haluavat kiinteytyä/polttaa rasvaa:

  1. Harjoittele lihasvoimaa vähintään 2-3 kertaa viikossa siten, että treenit ovat rankkoja ja käytät niin suuria painoja, kun puhtaalla liikeradalla pystyt nostamaan.
  2. Pidä lihaskuntoharjoittelussa suht lyhyet tauot (30s-1min), jotta saat pidettyä intensiteettiä hyvänä. Ei haittaa, jos lihaskuntoharjoittelussa nousee syke ja tulee hiki - sitä itseasiassa nyt toivotaan.
  3. Pitkien kuluttavien cardioiden sijaan keskity hieman enemmän esimerkiksi räjähtävään porrastreeniin ja sprinttien tekemiseen. Näin saat rakennettua myös lihasvoimaa kehoon ja poltettua paistirasvaa pois.
  4. Syö järkevästi ja riittävästi huolehtien siitä, että kaikkia ravintoaineita on tarpeeksi. Tarkista netistä tai ammattilaiselta, mikä on päivittäinen kaloritarpeesi ja syö alkuun juuri sen verran (oli se sitten 1800kcal tai 2500kcal) ja tähtää siihen, että aineenvaihdunta lähtisi kunnolla käyntiin. Sen jälkeen voit HIEMAN, HITAASTI ja ASTEITTAIN pudottaa kaloreita alemmaksi.
  5. Muista, että kyseessä ei ole pikaprosessi. Ota huomioon lähtötasosi ja mieti todella tavoitteesi sinulle itsellesi realistisesti sopiviksi. Opettele tuntemaan ero laihduttamisen ja rasvanpolton välissä.

HUOM. Kaikki edellä mainittu on myös tapauskohtaista ja paljon riippuu sinun lähtötasostasi, miten homma etenee. Jos sinulla on paljon ylipainoa, on tietenkin hyödyllistä myös vain laihduttaa, mutta suosittelen siinäkin tapauksessa muistamaan jokseenkin samoja sääntöjä, kuin muistilistassa on mainittu. Aina epäröidessäsi kysy apua ammattilaiselta.

Tyttöjen HC käsitreeni - liikkeet ja tekniikat videolla!

Treenaan tasaisin väliajoin itseäni parempien treenaajien kanssa. Koen, että se on yksinkertaisesti paras keino oppia uutta ja saada kunnon jumppia sisään ilman, että palkkaa itselleen valmentajaa (vaikka välillä sekin olisi alastani huolimatta kenties viisasta). Samalla voi kokea olevansa jokseenkin sosiaalinen...

Jutan kanssa vedetään aina täysillä, eikä meno ihme kyllä jumahda juttelukerhoksi. Videolla meidän "tyttöjen" HC käsitreeni Jonne Myllyniemen avustamana.

Seuraa minua Youtubessa: Aino Papinniemi :).

PS: Laita sähköpostisi bloglovin' kenttään, jos haluat nähdä postaukseni aina, kun niitä tulee!

- Aino